Ястието с черен боб, киноа и зеленчуци е много полезно заради високото съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали.

Ето и малко по-подробно за качествата на това ястие:

Високо съдържание на протеини:

• Черният боб е отличен източник на растителни протеини, което го прави чудесен вариант за вегетарианци и вегани. Киноата също е добър източник на протеини и фибри.
• Протеините са важни за изграждането и поддържането на мускулите, както и за подпомагане на чувството за ситост.

Високо съдържание на фибри:

• Черният боб и киноата са богати на фибри, които са важни за доброто храносмилане и здравето на червата.
• Фибрите също така помагат за понижаване на холестерола и кръвната захар.

Богато на витамини и минерали:

• Черният боб е добър източник на желязо, фолиева киселина и магнезий. Киноата е добър източник на желязо, магнезий, фосфор и манган.
• Тези витамини и минерали са важни за поддържането на доброто здраве.

Нисък гликемичен индекс:

• Черният боб и киноата са храни с нисък гликемичен индекс, което означава, че те не причиняват рязък скок на нивата на кръвната захар.
• Това ги прави добър избор за хора с диабет или за тези, които се опитват да контролират нивата на кръвната си захар.

Без глутен:

• Това ястие е без глутен, което го прави подходящо за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен.

Вкусно и засищащо:

• Ястието е вкусно и засищащо, което го прави чудесен вариант за обяд или вечеря.

Лесно за приготвяне:

• Ястието е лесно за приготвяне и не изисква много време или усилия.

Подходящо за замразяване:

• Остатъците от ястието могат да бъдат замразени, което го прави удобно за приготвяне на порции предварително.

Рецепта

Продукти:

• 1 консерва (400 г) черен боб, изцеден и изплакнат
• 1/2 чаша киноа, изплакната
• 1/2 чаша нарязан лук
• 1/2 чаша нарязана чушка
• 1/2 чаша нарязани домати
• 1/4 чаша нарязан кориандър
• 2 скилидки чесън, нарязани
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1/2 чаена лъжичка чили на прах
• Сол и черен пипер на вкус

Приготвяне:

1. Загрейте фурната до 180°C.
2. В голяма тиган загрейте зехтина на среден огън. Добавете лука, чушката и чесъна и гответе, докато омекнат, около 5 минути.
3. Добавете доматите, кориандъра, кимиона, чилито на прах, солта и пиперът. Оставете да заври, след което намалете котлона и оставете да къкри 10 минути.
4. Разбъркайте черния боб и киноата в тигана.
5. Прехвърлете сместа в гювеч и печете за 20-25 минути, или докато киноата се свари и ястието се затопли.

Сервирайте:

Можете да сервирате ястието самостоятелно или с гарнитура от ориз. Можете също така да добавите авокадо, кисело мляко или салса за допълнителен вкус и текстура.

Хранителна стойност на черен боб, киноа и зеленчуци :

Тази рецепта е с високо съдържание на протеини и фибри, както и на витамини и минерали. Една порция (около 1 чаша) съдържа приблизително:

• 300 калории
• 15 грама протеини
• 10 грама фибри
• 5 грама мазнини
• 40 грама въглехидрати

Вариации:

• Можете да добавите други зеленчуци към ястието, като например моркови, тиквички или спанак.
• Можете да използвате вместо черен боб друг вид боб, например пинто боб или бял боб.
• Можете да добавите 1/2 чаша варени пилешки или пуешки гърди за допълнителен източник на протеини.
• Можете да поръсите ястието с настърган сирене преди сервиране.

Съвети:

• За по-богат вкус можете да печете ястието в глинен гювеч.
• Можете да приготвите ястието предварително и да го затоплите преди сервиране.
• Остатъците могат да се съхраняват в хладилник до 3 дни.

Това ястие е здравословен и вкусен вариант, който е пълен с протеини, фибри, витамини и минерали.