Последно обновено на 25.06.2025
Ръководство за начинаещи в йога.
Какво е йога?
Думата „йога“ произлиза от санскритската дума „yuj“, която означава „обединение“ или „съединение“. В контекста на духовната и философска традиция, йога се отнася до практика за обединение на тялото, ума и духа. Тя включва различни техники, включително физически упражнения (асани), дишане (пранаяма), медитация и ментална концентрация, с цел постигане на хармония, духовно осъзнаване и вътрешен мир.
В днешно време терминът „йога“ често се използва за да опише само система от физически упражнения (йога асани, хатха йога), която стимулира гъвкавостта, силата и здравето на тялото. Гъвкавостта позволява равномерното и хармонично протичане на енергията по цялото тяло, откъдето идва и здравето
Тук ще ви дам няколко съвета, как да започнете сами да правите асани и да подобрите и запазите цялостното си здраве.
Но освен това, йога е и философия, която се фокусира върху развитието на индивидуалността, вътрешното благополучие и постигането на ПРОСВЕТЛЕНИЕ, което е много обширна тема и тук няма да я застъпвам.
Какво ви е необходимо за да започнете да се занимавате с хатха йога?
Най-хубавото на хатха йога е, че може да се практикува вкъщи и да ви даде здраве, гъвкавост и младост, а това, което ви е необходимо е само:
Постелка за йога: Да ви осигурява комфорт и сцепление.
Удобно облекло: Да не ограничава движенията ви.
Вода: За хидратация.
Пространство: 2х2 м. за свободно движение.
Съвети които трябва да знаете преди да започнете:
Едно от най-важните неща в асаните е дишането и концентрацията.
Дишайте равномерно: Вдишвайте и издишвайте през носа. Ако има разтягане в позата – вдишвайте, ако има свиване – издишвайте.
Фокусирайте се върху настоящето: Не се разсейвайте от мисли за миналото или бъдещето.
Наслаждавайте се на процеса: Не се притеснявайте за резултата. Изпитвайте удоволствие и ако получите и най-малкото неудобство прекратете там.
Слушайте тялото си: Не се насилвайте. Правете упражненията според вашите възможности.
Бъдете търпеливи: Нужни са време и практика, за да усвоите йога. Ако усетите напрежение или болка веднага спрете – следващият път няма да го има или ще е на по-късен етап.
Основни йога пози:
Слънчеви упражнения (Суря намаскара – суря означава “слънце”, а намаскара – “поздрав”.)
Surya Namaskar или Поздрав към слънцето е поредица от 12 мощни йога пози. Освен че е страхотна сърдечно-съдова тренировка, също така е известно, че има изключително положително въздействие върху тялото и ума.
Практикуването на Сурия Намаскар е най-добре рано сутрин на празен стомах. Всеки кръг от поздрав към слънцето се състои от два комплекта и всеки комплект е съставен от 12 йога пози. Може да намерите няколко версии на упражненията. Препоръчително е да се придържате към една конкретна версия и да я практикувате редовно за най-добри резултати.
Освен добро здраве, Суря намаскара предоставя и възможност да изразите благодарност към слънцето за поддържането на живота на тази планета.
поза 1. Пранамасана (поза за молитва)
Застанете на ръба на постелката си, дръжте краката си събрани и балансирайте теглото си еднакво на двата крака. Разширете гърдите си и отпуснете раменете. Докато вдишвате, повдигнете двете си ръце отстрани и докато издишвате, съберете дланите си пред гърдите в молитвена поза.
поза 2. Hastauttanasana (поза с вдигнати ръце)
Вдишвайки, повдигнете ръцете нагоре и назад, като държите бицепсите си близо до ушите. В тази поза усилието е да изпънете цялото тяло нагоре от петите до върховете на пръстите.
Може да избутате таза малко напред. Уверете се, че протягате пръсти нагоре, вместо да се опитвате да се наведете назад.
поза 3. Хастападасана (навеждане напред)
Издишвайки, наведете се напред от кръста, като държите гръбнака изправен. Докато издишвате напълно, спуснете ръцете на пода до краката.
Може да огънете коленете, ако е необходимо, за да свалите дланите надолу към пода. Сега направете леко усилие да изправите коленете. Добра идея е да държите ръцете неподвижни в тази позиция и да не ги движите отсега нататък, докато не завършим последователността.
Ако не можете да докоснете пода с прави крака, то след няколко дена упражнения това няма да ви е проблем.
поза 4. Ashwa Sanchalanasana (Поза на езда)
Вдишвайки, избутайте десния си крак назад, колкото е възможно по-назад. Доведете дясното коляно до пода и погледнете нагоре.
Уверете се, че левият крак е точно между дланите.
поза 5. Дандасана (поза стик)
Докато вдишвате, върнете левия крак назад и изправете цялото тяло в права линия.
Дръжте ръцете си перпендикулярни на пода.
поза 6. Ащанга Намаскара (Поздрав с осем части или точки).
Внимателно спуснете коленете си към пода и издишайте. Изтеглете бедрата леко назад, плъзнете се напред, опрете гърдите и брадичката си на пода. Повдигнете малко задната част. Двете ръце, двата крака, двете колена, гърдите и брадичката (осем части на тялото) трябва да докосват пода.
поза 7. Бхуджангасана (поза Кобра)
Плъзнете се напред и повдигнете гърдите нагоре в поза Кобра. Може да държите лактите си свити в тази поза. Погледни нагоре към тавана.
Докато вдишвате, направете леко усилие да избутате гърдите напред; докато издишвате, направете леко усилие да натиснете пъпа надолу. Пъхнете пръстите на краката отдолу. Уверете се, че се разтягате точно толкова, колкото можете и не насилвате тялото си.
поза 8. Adho Mukha Svanasana (поза куче с лице надолу)
Издишвайки, повдигнете бедрата и опашната кост нагоре, за да поставите тялото в обърната V-образна поза.
Ако е възможно, опитайте да задържите петите на земята и направете леко усилие да повдигнете опашната кост нагоре, навлизайки по-дълбоко в разтягането.
поза 9. Ashwa Sanchalanasana (Поза на езда)
Вдишвайки, изнесете десния крак напред между двете ръце. Лявото коляно се спуска на пода. Натиснете бедрата надолу и погледнете нагоре.
Поставете десния крак точно между двете ръце и десния прасец перпендикулярно на пода. В тази позиция направете леко усилие да натиснете бедрата надолу към пода, за да задълбочите разтягането.
поза 10. Хастападасана (навеждане напред)
Издишвайки, изнесете левия крак напред. Дръжте дланите на пода. Можете да огънете коленете, ако е необходимо.
Внимателно изправете коленете и, ако можете, опитайте да допрете носа си до коленете. Продължавай да дишаш.
поза 11. Hastauttanasana (поза с вдигнати ръце)
Вдишвайки, извийте гръбнака нагоре. Повдигнете ръцете нагоре и се наведете малко назад, избутвайки бедрата леко навън.
Уверете се, че бицепсите ви са до ушите ви. Идеята е да се разтягате повече нагоре, вместо да се разтягате назад.
поза 12. Тадасана (Планинска поза)
Докато издишвате, първо изправете тялото, след това спуснете ръцете надолу. Отпуснете се в тази позиция и наблюдавайте усещанията в тялото си.
Това завършва един набор от Сурия Намаскар. Завършете кръга, като повторите стъпките. Но този път започнете с изнасяне на левия крак отзад в стъпка номер 4 и изнасяне на левия крак напред в стъпка номер 9. След като сте готови, ще сте завършили един кръг от Сурия Намаскар.
Вижте упражненията на видео
Заключение
Хатха йога е чудесен начин за подобряване на цялостното ви здраве и благополучие. С търпение и практика можете да се насладите на многото ползи, които хатха йога предлага.
Вашият коментар