Протеините: Списък на храни с високо съдържание на протеини

Какво е важно да знаем за протеините?

Протеините са основните градивни елементи на нашето тяло и играят ключова роля във всеки хранителен режим. Целта на този текст е да ви запознае с основните видове протеини и да ви покаже кои са най-богатите хранителни източници, базирано на подбран списък с продукти. Разбирането на тази тема е изключително важно за поддържането на здравословен начин на живот, особено при спазване на нисковъглехидратна диета.

Двата основни типа протеин: Пълноценен срещу непълен протеин

Протеините се делят на две основни групи според техния произход и аминокиселинен състав, което определя доколко пълноценно тялото може да ги използва.

Животински източници: Пълноценният протеин

Животинските източници осигуряват така наречения „пълноценен протеин“. Това означава, че те съдържат всички незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произведе само и трябва да си набави чрез храната.

Основните групи животински източници включват:

• Месо: Пилешко филе, телешко месо, пуешко месо
• Риба и морски дарове: Риба тон (в собствен сос), сьомга, скариди
• Яйца: Цяло яйце, белтък
• Млечни продукти: Извара, кашкавал, твърди сирена (напр. пармезан)

Тези храни са отличен избор за набавяне на всички необходими градивни елементи, от които тялото се нуждае, за да функционира оптимално.

Растителни източници: Непълният протеин и как да го комбинираме

За разлика от животинските, растителният протеин често е „непълен“. Това означава, че в един-единствен източник може да липсва някоя от незаменимите аминокиселини.

Ключовият съвет тук е комбинирането на различни растителни източници през деня, за да се осигури пълен аминокиселинен профил.

Основните категории растителни протеини са:

• Бобови храни: Леща, нахут, черен боб
• Ядки и семена: Тиквени семки, бадеми, чия семена
• Зеленчуци с по-ниско съдържание: Броколи, спанак, гъби

След като вече познаваме основните видове, нека видим кои конкретни храни съдържат най-много протеин.

Кои храни са най-богати на протеин – подбран списък

Ето подбран списък на естествени храни с богато съдържание на протеин, групиран по категории и с ориентировъчни стойности на 100 г продукт. Подходящ за нисковъглехидратно / диабетно хранене.

Животински източници (пълноценен протеин)

Месо

• Пуешко месо – ~24 г
• Пилешко филе – ~23 г
• Телешко (постно) – ~22 г
• Свинско бонфиле – ~21 г
• Агнешко (постно) – ~20 г

Риба и морски дарове

• Риба тон (в собствен сос) – ~26 г
• Скариди – ~24 г
• Сьомга – ~20 г
• Скумрия – ~19 г
• Треска – ~18 г

Яйца

• Яйце (цяло) – ~13 г
• Белтък – ~11 г

Млечни продукти

• Твърди сирена (пармезан) – ~35 г
• Кашкавал – ~25 г
• Извара (нискомаслена) – ~18 г
• Гръцко кисело мляко (10%) – ~9 г
• Кисело мляко (3–4%) – ~4 г

Растителни източници

Бобови (по-високи въглехидрати)

• Леща (суха) – ~25 г
• Черен боб (сух) – ~21 г
• Нахут (сух) – ~20 г

Ядки и семена

• Тиквени семки – ~30 г
• Фъстъци – ~25 г
• Бадеми – ~21 г
• Слънчогледови семки – ~20 г
• Чия семена – ~17 г

Други

• Гъби – ~3 г
• Броколи – ~3 г
• Спанак – ~3 г

Практически съвети: Как да изберем протеин за нашата диета?

Изборът на най-подходящите протеинови източници зависи от вашите индивидуални цели и здравословни нужди, като например необходимостта от контрол върху приема на въглехидрати.

Най-добрият избор при нисковъглехидратен режим

За хората, които следват нисковъглехидратна диета, е важно да избират храни, които са богати на протеин, но бедни на въглехидрати. Най-добрите опции са:

1. Яйца: Лесен за приготвяне, универсален и достъпен източник на висококачествен протеин.
2. Месо и риба: Осигуряват пълноценен протеин без почти никакви въглехидрати.
3. Сирена и извара: Предлагат концентрирани млечни протеини, идеални за този тип хранене.
4. Тиквени семки: Растителният шампион по съдържание на протеин, който е подходящ и за нисковъглехидратни режими.

3.2. На какво да обърнем внимание при диабет?

При диабет е важно да се следи не само количеството протеин, но и съдържанието на въглехидрати в храните. Ето защо е нужна повишена бдителност при някои растителни източници.

Забележка: При диабет внимавайте с бобовите заради въглехидратите.

Това означава, че макар лещата, нахутът и черният боб да са много богати на протеин, те съдържат и значително количество въглехидрати, което налага внимателно планиране на порциите, за разлика от източници като месото или яйцата.

Основни изводи за протеините

За да изградите балансиран и здравословен хранителен режим, е важно да запомните няколко ключови принципа.

1. Различавайте видовете: Животинските протеини са „пълноценни“ и осигуряват всички незаменими аминокиселини, докато растителните често се нуждаят от комбиниране.
2. Познавайте шампионите: Сирената, рибата, месото, семената и бобовите култури са най-богатите на протеин храни.
3. Избирайте според целите си: За нисковъглехидратна диета наблегнете на месо, риба, яйца и сирена, а при диабет следете и въглехидратното съдържание на бобовите храни.

Използвайте тази информация, за да правите по-осъзнати и информирани избори всеки ден и да подхранвате тялото си по най-добрия възможен начин.

Вижте още подобни публикации от същата категория